THE 3 FIVES

1.0              PENDAHULUAN

            Dewasa ini, masyarakat telah sedar akan kepentingan menjaga kesihatan demi untuk kebaikan diri, keluarga dan negara. Amalan pemakanan kuno yang mempunyai banyak pantang larang yang selama ini diwarisi oleh nenek-moyang banyak membawa keburukan kepada kesihatan telah dapat dikikis dalam jiwa masyarakat moden dan mereka telah berusaha ke arah yang lebih positif. Sehubungan dengan itu, masyarakat telah sedar dan berusaha untuk menuju ke arah kesihatan yang lebih sempurna sama ada dalam soal pemakanan mahupun keselamatan pemakanan serta melakukan aktiviti fizikal yang lebih sihat.

            Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah memperkenalkan satu program pemakanan yang unik dan pada asalnya dicipta khas untuk digunakan oleh para ahli-ahli sukan dalam temasya sukan yang hebat dan termasyhur di dunia. Program yang dimaksudkan ialah “The 3 Fives”. Ia diperkenalkan dan dilancarkan pada tahun 2008 iaitu pada temasya Sukan Olimpik Beijing di China dan kemudiannya diamalkan juga di Afrika Selatan sempena pertandingan bolasepak Piala Dunia pada tahun 2010.

            Program “The 3 Fives”  ini merupakan sebahagian daripada kempen mempromosikan peranan makanan yang bersih dan sihat serta mengamalkan aktiviti fizikal terhadap gaya hidup sihat yang sangat dititikberatkan sekarang ini. Program yang diperkenalkan ini memperlihatkan bahawa gaya hidup sihat amat ditekankan terutama kepada golongan atlet dan kandungan program ini memperlihatkan kombinasi keselamatan makanan, cara pemakanan dan aktiviti fizikal yang dilakukan seharian.

            Memandangkan program ini merupakan satu program yang amat baik diamalkan, ianya bukan sekadar untuk atlet semata-mata tetapi juga amat sesuai diamalkan oleh setiap lapisan masyarakat di dunia ini. Sudah tiba masanya setiap masyarakat di dunia ini mengambil peranan dan berusaha untuk ke arah gaya hidup sihat dan harus mengamalkan program yang diperkenalkan ini tanpa syak wasangka.

                                                                       

2.0              “FIVE KEYS TO SAFER FOOD” ( 5 TIPS UNTUK MAKANAN SIHAT)

            Bagi mendapatkan kesihatan dan tubuh badan yang baik, kita seharusnya mengamalkan cara pemakanan yang sihat dan selamat. Pemakanan yang sihat dan selamat  amat penting dan tidak boleh dipandang ringan oeh setiap individu. Terdapat 5 cara  atau panduan di dalam program pemakanan selamat ini iaitu:

2.1              Kekalkan kebersihan

            Kebersihan adalah asas kepada kesihatan. Bagi menjamin kesihatan yang sempurna, kita seharusnya berusaha untuk mengekalkan kebersihan diri seperti membasuh tangan setiap kali selepas ke tandas dengan sabun atau pencuci yang sesuai. Mencuci tangan adalah perlu kerana ia dapat menghindari kuman daripada membiak pada tempat yang kita peganag atau pada alatan penyediaan makanan yang kita gunakan. Menurut Pengurus Penjenamaan (Pembersihan Kulit), Unilever (M) Holdings Sdn Bhd, Lenny Chuah, sekarang ini terdapat banyak jenama pencucui tangan yang selamat digunakan berada di pasaran yang boleh menyelamatkan pengguna daripada terkena jangkitan atau bakteria pembawa penyakit.

                                  

           Selain itu, kita perlulah mempastikan agar dapur tempat menyediakan makanan bebas daripada serangga dan haiwan pembawa penyakit seperti lipas, lalat dan tikus. Selain daripada itu, kebersihan pakaian dan tempat tinggal perlu dititikberatkan juga dalam kehidupa seharian. Peralatan serta perkakasan di dapur juga perlu berada dalam keadaan baik dan bersih dan hendaklah dicuci selepas setiap kali digunakan. Kesihatan akan bertambah jika keadaan sekeliling kita bersih dan terpelihara.

                                                                     

2.2              Asingkan bahan mentah dengan makanan yang telah dimasak

            Ramai tidak sedar akan masalah kebersihan di dapur merupakan punca kepada bermacam jenis penyakit atau keracunan makanan. Program “The 3 Fives” ini telah menekankan tentang masalah ini. Antara langkah yang perlu diikuti ialah mengasingkan bahan mentah dengan bahan yang telah dimasak. Jangan menyimpan makanan yang telah dimasak dan sedia dimakan bersama dengan bahan mentah atau belum dimasak kerana bakteria pada bahan mentah akan mudah merebak pada makanan yang telah dimasak.

             Selain itu, kita juga hendaklah mengasingkan daging, ayam atau itik serta makanan laut daripada makanan-makanan mentah yang lain seperti sayur-sayuran dan buah-buahan di tempat yang sesuai dan berbeza. Jangan menggunakan bekas yang sama untuk menyimpan bahan-bahan mentah di atas.

2.3              Masak dengan betul

            Pastikan makanan seperti daging, ayam atau itik, telur dan makanan laut hendaklah dimasak dengan betul agar kuman dapat dimatikan sebelum dimakan. Makanan seperti sup atau stiew hendaklah direneh dengan suhu yang tinggi sehingga 70˚C dan pastikan air rebusan tidak berkeadaan atau berwarna merah jambu. Jika keadaan ini berlaku, ia menunjukkan makanan tersebut belum cukup masak dan belum sesuai dan tidak selamat untuk dimakan.

            Menurut pendapat seorang pakar masakan yang juga seorang selebriti, Redzuawan bin Ismail memperingatkan, elakkan memasak terlalu lama segala jenis makanan kerana ia akan menghasilkan toksik kimia yang merbahayakan kesihatan. Jika ingin memanaskan semula makanan, pastikan makanan tersebut dipanaskan sebaik-baik yang boleh kerana ia dapat mematikan bakteria yang terdapat di dalam makanan tersebut.

2.4              Simpan makanan pada suhu yang sesuai

                                   

Makanan perlulah disimpan dengan selamat. Bakteria akan mudah membiak dan perubahan kimia akan berlaku pada makanan yang tidak disimpan dengan baik. Cara penyimpanan makanan juga perlu diperhatikan dengan betul. Simpanlah makanan yang telah dimasak atau bahan mentah di tempat yang berasingan dan sesuai. Makanan yang telah dimasak boleh menjadi tercemar walaupun bercampur sedikit sahaja bahan mentah.

                         

            Apabila memasak, jangan melebihi tempoh 2 jam kerana ia akan mengundang toksik kimia di dalam makanan. Makanan yang ingin dihidangkan hendaklah berada di

-4-

bawah suhu 60˚C. Makanan yang dikeluarkan dari peti sejuk hendaklah dipanaskan semula sebelum dimakan dan jangan dipanaskan dengan suhu bilik sahaja. Bakteria mudah merebak dalam keadaan suhu bilik ini.

            Dr. Junaidah Abdul Wahab, Pegawai Perubatan Unit Kesihatan Universiti Sains Islam Malaysia (USIN) menyatakan bahawa  makanan mentah yang hendak disimpan di dalam peti sejuk atau hendak dibekukan, pastikan suhunya dalam keadaan 5˚C sahaja. Bakteria tidak dapat merebak pada suhu yang dinyatakan ini. Jangan menyimpan makanan di dalam peti sejuk terlalu lama kerana ia dapat menghilangkan kandungan zat di dalam makanan tersebut. Jangan bekukan semula makanan selepas dinyahbekukan kerana ia akan mengundang bahaya atau keracunan makanan.

2.5              Guna air bersih dan bahan mentah yang baik

            .  Air sangat penting kepada tubuh badan kita. Menurut para penyelidik, badan manusia terdiri daripada 70 peratus air dan manusia hanya mampu bertahan untuk hidup tanpa air selama lebih kurang seminggu sahaja. Pastikan kita sentiasa meminum air yang bersih atau air yang telah dirawat agar bakteria di dalam air tersebut telah dimatikan. Sebaiknya, minumlah air yang telah bertapis yang dijamin mutunya serta kebersihannya. Kebiasaannya, kita perlu minum sebanyak 8 gelas air sehari untuk mengekalkan kesihatan. Namun begitu ia boleh ditambah mengikut keadaan cuaca persekitaran dan keperluan seseorang.

             Fungsi air di dalam badan adalah terlalu banyak. Antaranya adalah untuk menyejukkan tubuh badan dan mengelakkan kekurangan air akibat perpeluhan (hidrasi). Air juga berfungsi menghantar nutrisi melalui aliran darah ke seluruh badan. Selain itu, air juga berfungsi sebagai ‘pembantu’ untuk melembutkan kotoran yang terdapat di dalam usus. Jika kita kekurangan air, penyakit sembelit akan berlaku. Kombinasi air dan serat akan dapat memudahkan najis dicerna dan dikeluarkan.

            Kulit kita akan sentiasa sihat dan halus jika kandungan air di dalam badan mencukupi. Kulit akan menjadi kering dan tidak bermaya jika badan kekurangan air. Meminum air yang banyak juga dapat menghindari  ‘butir-butir batu karang’ di dalam ginjal. Air juga dapat menurunkan berat badan kerana apabila kita meminum air yang banyak, segala toksin yang terdapat di dalam badan akan dapat dinyahkan.

            Selain itu,basuhlah buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu dengan air yang bersih sebelum dimakan.

            Bagi menjamin kesihatan yang baik, pilih makanan yang berkualiti dan bebas daripada bakteria. Pilihlah makanan yang dipasteur terlebih dahulu  seperti yogurt atau susu kultur kerana bakteria yang terdapat di dalam makanan tersebut telah dinyahkan. Bakteria juga tidak mudah membiak dalam makanan yang telah dipasteurkan. Selain itu, apabila hendak membeli atau memilih makanan, pastikan tarikh luputnya masih berada dalam keadaan yang baik dan selamat. Makanan yang telah tamat tempoh penggunaannya adalah sangat berbahaya kepada kesihatan. Jika memilih makanan di dalam tin, pastikan juga agar tinnya tidak kemek atau  berkarat kerana bakteria mudah merebak di dalam bekas atau tin yang kemek atau berkarat.

                                    

3.0              “FIVE KEYS TO A HEALTHY DIET”

( 5 TIPS UNTUK PEMAKANAN SIHAT )

            Pepatah ada mengatakan bahawa, untuk melihat perwatakan seseorang ianya boleh dilihat pada tabiat atau cara pemakanannya. Pemakanan amat penting kepada manusia untuk proses tumbesaran fizikal mahupun perkembangan mental. Pemakanan yang sihat haruslah bermula dari peringkat awal kelahiran sehinggalah ke akhir hayat. Jika ini diamalkan, sudah pasti kesihatan seseorang akan berada dalam keadaan yang baik dan memuaskan. Berikut adalah disenaraikan 5 kunci utama dalam mengendalikan cara pemakanan sihat:

3.1              Penyusuan ibu

            Susu ibu merupakan makanan terbaik bagi bayi yang baru lahir sehingga sekurang-kurangnya beruisa enam bulan.  Susu ibu mempunyai kandungan kolostrum yang tinggi dan amat sesuai untuk bayi yang mana ia diperkaya dengan antibodi dan dapat melindungi bayi daripada pelbagai jenis penyakit. Susu ibu juga mempunyai vitamin A dan E yang dapat mencegah penyakit mata dan alahan. Susu ibu juga mampu mencegah penyakit jaundis kerana kandungannya yang mengandungi mekonium.

  

                                  Di dalam Jurnal, Wanita dan Pemakanan, Panduan Praktikal Profesianal Kesihatan, menurut Dato’ Fatimah Saad, Ketua Pengarah Lembaga Penduduk Dan Pembangunan Keluarga Negara (LPPKN), susu ibu mengandungi antibodi (lgA) yang dapat melindungi bayi daripada jangkitan kuman dan alahan, mengurangkan risiko pencemaran berbanding dengan penyusuan secara lain. Ia juga dapat mengurangkan penyakit-penyakit seperti batuk, jangkitan telinga, bronkitis, penumonia, meningitis dan  cirit-birit.

            Menurut American Journal Of Clinical, 1991, “Susu ibu mengandungi protein, lemak dan asid lemak yang tinggi dan mudah dihadam. Perkembangan sistem penglihatan bayi yang menyusu juga mengumpul DHA di dalam korteks. Ia juga mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis, kanser dan obesiti kanak-kanak bila mereka meningkat dewasa”.

3.2              Pengambilan pelbagai makanan

            Tabiat pemakanan yang betul bermula dari peringkat bayi lagi. Bayi yang berusia 6 bulan ke atas seharusnya diperkenalkan makanan yang sesuai mengikut umur dan dipelbagaikan juga jenis makanannya. Selain daripada susu, banyakkan makanan yang mengandungi unsur-unsur sayuran, buah-buahan dan makanan daripada haiwan seperti ikan, daging, ayam atau itik ( yang dibuang kulitnya ) dan telur. Makanan bayi tidak sama atau serupa  dengan makanan orang dewasa. Oleh yang demikian, makanan tersebut hendaklah dicampur dengan beras atau gandum dan dikisar sebelum diberikan kepada bayi.                                           

Kanak-kanak tidak boleh dipisahkan dengan makanan yang berunsurkan  susu. Ini adalah kerana susu amat diperlukan kepada kanak-kanak yang sedang membesar. Kanak-kanak yang berusia satu hingga enam tahun perlu diberikan pelbagai jenis makanan yang seimbang untuk mengekalkan tumbesaran dan perkembangan menyeluruh. Menurut Pakar Pemakanan Kanan, Danone Dumex (Malaysia) Sdn. Bhd., Puan Ng Pui Kunn, pemakanan kanak-kanak yang berunsurkan susu amat penting tambahan lagi susu yang diminum mempunyai pelbagai khasiat dan vitamin seperti DHA, AA, SA dan Taurina serta nutrien penting lain seperti zink dan zat besi yang sesuai untuk tumbesaran mental dan fizikal

            Orang dewasa juga tidak terkecuali dalam soal menjaga pemakanan ini. Bagi menjamin kesihatan yang sempurna, seseorang itu hendaklah mempelbagaikan pemakanannya. Kita boleh mengambil roti berserat, makanan bijirin berasaskan oat,emping jagung, kuih-muih (kurang gula dan lemak), kekacang, gandum dan sebagainya serta makanan seimbang yang lain sebagai diet harian kita. Pengambilan makanan yang seimbang dapat mengelakkan seseorang itu daripada jangkitan penyakit. Makanan seimbang juga turut membantu mengawal obesiti dalam kalangan masyarakat.

                                                                       

3.3              Makan sayuran dan buah-buahan

            Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang amat baik untuk tubuh badan. Secara semula jadinya, sayur-sayuran dan buah-buahan kurang mengandungi lemak dan dapat membekalkan zat-zat penting seperti vitamin C, vitamin E, karotinoid yang terbaik termasuk vitamin A dan asid folik.  Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dimakan setiap kali mengambil hidangan makanan.

            Mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan secara mentah adalah sangat digalakkan kerana vitamin di dalamnya adalah banyak dan baik berbanding makanan yang dimasak terlalu lama. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi gula semula jadi yang tinggi yang baik untuk kesihatan dan amat diperlukan oleh tubuh badan.

                                                                       

            Agensi Penyelidik Kanser Antarabangsa WHO mensarankan agar pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang mencukupi dapat mengelakkan diri dan mengurangkan risiko sebanyak 12 peratus daripada terkena kanser dan 20 hingga 30 peratus kanser usus.

                              

            Menurut pendapat Dr. Tee E. Siong, Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia, penyakit jantung dapat dikurangkan dengan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang sesuai iaitu antara 400 hingga 500 gram setiap hari atau bersamaan 80

                                                                                              

gram dalam setiap hidangan. Ini adalah kerana kandungan  fitonutrien dan kalium yang terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung ini.

            Untuk membantu meningkatkan pengambilan serat pada kanak-kanak dan orang dewasa yang tidak sukakan akan sayur-sayuran dan buah-buahan, mereka ini  boleh diberikan  jus buah ( yang diproses seluruhnya tanpa diasingkan seratnya ). Jus buah tulen 100 peratus adalah makanan tambahan terbaik yang mampu memenuhi keperluan badan seharian. Pendapat ini diakui oleh Komiti Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2005 Amerika Syarikat yang mengatakan bahawa jus buah tulen memberikan sesetengah vitamin dan garam galian yang lebih baik berbanding memakan buah itu sendiri dan pemprosesan jus buah dapat meningkatkan paras fitonutrien. Pendapat ini turut diperakui oleh seorang Timbalan Presiden merangkap pakar perunding nutrisi Pepsi Co. International, Dr. Dondeena Bradley.

                                                                       

            3.4       Pengambilan minyak dan lemak secara sederhana

            Lemak memang diperlukan di dalam sistem badan. Namun demikian, pengambilan lemak yang berlebihan akan menyebabkan kesihatan terganggu dan boleh membawa kepada pelbagai penyakit seperti serangan jantung dan angin ahmar. Pemakanan memainkan peranan penting dalam menjaga paras lemak dan kolesterol agar badan sentiasa berada dalam keadaan sihat setiap masa. Sepatutnya pengambilan minyak dan lemak dalam hidang seharian mestilah pada tahap yang minimum sahaja.

            Apabila memasak, pilihlah minyak yang mengandungi kurang lemak seperti minyak kelapa sawit, minyak jagung, minyak zaiton atau minyak biji bunga matahari kerana kandungan lemak dalam minyak ini adalah sangat rendah. Jangan gunakan minyak daripada lemak haiwan yang tinggi kandungan lemaknya kerana ia tidak baik untuk kesihatan. Penggunaan minyak yang berulang kali terutama untuk menggoreng makanan adalah tidak sesuai dan tidak baik untuk kesihatan.

            Semasa memilih makanan, kurangkan pengambilan daging yang berlemak. Pilihlah makanan yang terdiri daripada makanan yang berdaging putih seperti ayam, burung atau itik yang dibuang kulitnya dan makanan laut seperti ikan kerana ia mengandungi lemak yang sedikit jika dibandingkan dengan daging merah. Cuba elakkan pengambilan daging yang diproses seperti daging burger atau sosej kerana ia mengandungi kandungan lemak dan garam yang tinggi dan tidak baik untuk kesihatan. Pendapat ini dipersetujui oleh Pensyarah di Jabatan Surgeri HUKM, Dr. Mohd Zamrin Dimon dalam ruangan kesihatan “Memperbaiki Saluran Jantung” keluaran Utusan Malaysia.

            Selain daripada itu, kita juga digalakkan mengambil makanan seperti susu yang rendah lemaknya. Makanan yang digoreng dengan menggunakan minyak yang banyak merupakan cara memasak yang paling tidak baik kerana ia mengandungi asid lemak yang tinggi  dan memudaratkan  kesihatan kerana lemak tepu akan terkumpul di dalam badan dan boleh menyebabkan penyakit yang berbahaya kepada pengguna. Ambillah makanan

yang digril atau dibakar mahupun direbus sebagai pilihan kerana makanan ini kurang mengandungi lemak.

3.5        Kurangkan pengambilan gula dan garam dalam makanan

            Menteri Kesihatan Malaysia, Datuk  Seri Liow Tiong Lai, menyatakan selain daripada mengurangkan pengambilan gula, orang ramai juga disarankan supaya mengurangkan pengambilan garam ataupun natrium dan sodium dalam makanan seharian untuk kebaikan kesihatan. Rakyat juga diingatkan supaya mengurangkan pengambilan makanan seperti cincalok, belacan, kicap, sos tiram, ikan masin dan jeruk-jeruk yang boleh mendatangkan bahaya kepada kesihatan.

                                                             

            Pihak berkuasa Amerika Syarikat juga telah merancang mengurangkan secara perlahan penggunaan garam di kalangan penduduk negara itu kerana menyifatkan pengurangan bahan berkenaan akan mengurangkan risiko darah tinggi dan sakit jantung.

            Pengguna diingatkan supaya mengelakkan penggunaan garam yang berlebihan di dalam masakan atau hidangan. Selain itu, masyarakat juga diingatkan agar tidak menabur garam ke dalam hidangan ketika menghidangkan makanan. Selain itu, penggunaan sos dan serbuk perasa hendaklah dihadkan dan meminimumkan pengambilan telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan diproses.

                                                                       

            Begitu juga halnya dengan gula. Walaupun gula tidak mempunyai nutrien, namun ia penting dalam membekalkan tenaga kepada kita. Namun begitu, kita harus sedar akan bahaya jika gula diambil secara berlebihan. Setiap individu hanya memerlukan 50mg gula sehari, tetapi pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan kegemukan, kerosakan gigi dan diabetes (kencing manis). Elakkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula seperti minuman berkarbonat, susu pekat manis, kek aising, jus buah-buahan bercampur gula dan lain-lain makanan yang memudaratkan kesihatan.

                                                                      

4.0              “FIVE KEYS TO APPROPRIATE PHYSICAL ACTIVITY”

( 5 TIPS AKTIVITI FIZIKAL YANG SESUAI )

            Gaya Hidup Sihat merupakan amalan hidup yang amat penting untuk menjaga tahap kesihatan. Menurut kajian yang dilakukan oleh Yayasan Jantung Malaysia dalam jurnalnya yang bertajuk “Lakukan Aktiviti Fizikal Untuk Kesihatan dan Kecergasan” mengatakan bahawa 44 peratus rakyat Malaysia tidak mengamalkan gaya hidup sihat seperti bersenam dan menjaga pemakanan. Oleh yang demikian,untuk meningkatkan tahap kesihatan dan kesejahteraan diri, selain dari menjaga pemakanan, kita juga harus melakukan senaman dan aktiviti fizikal yang menyihatkan.

           

4.1              Bertindak segera – anda belum terlewat!

            Syabas, anda telah sedar akan kepentingan bersenam! Anda merupakan golongan orang yang sedar akan kepentingan bersenam untuk kesihatan tubuh badan. Jika anda seorang yang tidak aktif sebelum ini, jangan malu untuk memulakan perkara dianggap baru dan baik ini. Anda masih belum terlewat untuk memulakan sesuatu yang akan mendatangkan banyak faedah dalam hidup anda.

            Jadilah seorang yang aktif untuk melakukan kegiatan senaman sama ada berseorangan mahupun bersama rakan pejabat. Lebih menyeronokkan jika aktiviti ini dilakukan bersama ahli keluarga. Lakukan aktiviti seperti berjogging, ‘big-walk’, senamrobik, taichi dan lain-lain di masa lapang. Jangan jadikan aktiviti ini sebagai suatu beban yang menyusahkan. Jika anda beranggapan demikian, sudah tentu sukar untuk memulakannya.Cuba ubah paradigma anda mulai sekarang. Jika ada masa terluang, jangan asyik memerap di hadapan televisyen atau mengadap komputer sepanjang masa. Luangkan masa dan keluar untuk melakukan aktiviti yang berfaedah seperti yang dinyatakan di atas. Jika anda dapat mengatasi masalah ini, lama-kelamaan anda akan menyukainya. Bak kata pepatah, “Alah bisa tegal biasa”.

                                                                       

4.2              Sentiasa cergas – jadilah orang yang aktif

            Banyak cara untuk menjadi seorang yang cergas. Selain daripada aktiviti senaman, anda boleh lakukan aktiviti lain yang boleh mendatangkan kesan yang memberangsangkan kepada kesihatan badan anda. Sebagai contoh, anda boleh berjalan kaki ke kedai berdekatan untuk membeli barang sambil bersantai. Anda juga boleh berbasikal di waktu lapang sama ada untuk ke masjid atau ke tempat riadah. Anda juga boleh melakukan senaman ringan di dalam pejabat apabila menghadapi stres.

                                                        

            Jadilah orang yang mengamalkan aktiviti aktif demi mengekalkan badan yang sihat. Ketika di tempat kerja, cuba kurangkan pergerakan dengan menaiki lif. Lebih baik anda menggunakan tangga dan secara tidak langsung anda telah melakukan aktiviti yang cergas. Anda juga boleh meletakkan kereta di tempat pakir yang agak jauh dan berjalan menuju ke pejabat dalam keadaan yang santai. Cara ini akan menjadikan anda sebagai seorang yang aktif.

                                                                       

            Menurut pendapat Dr. Chen Chee Keong, Ketua Unit Sains Sukan USM, “bersukan tidak semestinya dilakukan di padang sahaja. Menyapu sampah, mencuci pinggan mangkuk, memotong rumput, menyangkul dan sebagainya boleh juga dianggap sebagai bersenam”. ( Daripada risalah : Tips Kuruskan Badan ). Hal ini dibangkitkan kerana didapati hampir 80 peratus wanita di negara ini tidak suka bersenam.

                                                                     

4.3              Tetapkan sasaran – lakukan 30 minit sehari

            Jika anda telah memulakan aktiviti yang menyeronokkan ini, lakukanlah setiap hari. Cuba tetapkan sasaran agar dapat dilakukan selama 30 minit sehari dan lakukan tanpa rasa jemu atau kerana terpaksa. Jadikan aktiviti yang menyihatkan ini sebagai satu rutin dalam kehidupan anda.

                                                                           

            Ajaklah rakan atau ahli keluarga untuk sama-sama menikmati cara hidup yang sihat ini. Anda tidak rugi jika melakukan aktiviti yang boleh didapati secara percuma dan mendatangkan kesan yang besar kepada kesihatan dan diri anda.

            Menurut Dr. Steven N Blair, Pengarah Penyelidikan dalam jurnal bertajuk “30 Minit Untuk Kesempurnaan Kesihatan” terbitan Persatuan Pemakanan Malaysia berkata bahawa, “ Senaman yang terkumpul selama 30 minit adalah apa yang anda perlukan untuk kekal sihat dan mengurangkan risiko kesihatan”.

                                                                       

            4.4       Berani mencuba – lakukan aktiviti yang lebih aktif

            Anda digolongkan ke dalam golongan orang yang hebat jika anda berani mencuba melakukan aktiviti fizikal yang lebih aktif dan lebih mencabar. Sebagai  contoh, anda melibatkan diri dalam permainan bola sepak, badminton, bola keranjang, renang dan sebagainya yang mana aktiviti ini memerlukan pergerakan fizikal yang lebih banyak.

                                                                      

            Cuba kikis tanggapan yang mengatakan bahawa sukan hanya untuk golongan muda sahaja. Sekali-sekala, cubalah berbasikal ke tempat kerja, jangan malu atau takut dengan kritikan orang lain terhadap diri anda.

                           

4.5.Tetap dan tekal – belia aktif

            Para pelajar dan belia digalakkan melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 60 minit sehari. Aktiviti ini seharusnya dilakukan secara tetap dan konsisten. Pelbagai aktiviti boleh di lakukan sama ada di rumah mahupun di sekolah. Aktiviti berkumpulan dapat memupuk semangat kesukanan dan kesetikawanan dan melahirkan masyarakat yang aktif.

            Di Malaysia, Program 1 Murid 1 Sukan merupakan salah satu program yang menjurus kepada melahirkan masyarakat yang sihat. Program ini diilhamkan oleh Menteri Pelajaran Malaysia, Dato’ Seri Muhyiddin Yassin dan dilaksanakan seluruh negara mulai awal tahun 2011 ini. Suatu masa dahulu, kerajaan juga memperkenalkan aktiviti Rakan Muda kepada belia-belia seluruh negara untuk melibatkan diri dalam kegiatan yang berfaedah dan menyihatkan badan.

                                                                                                                           

5.0              KESIMPULAN

            Berdasarkan  pernyataan-pernyataan yang telah diterangkan di atas, jelaslah kepada kita bahawa Program “The  3 Fives” ini banyak memberikan info yang amat penting dan berguna untuk diamalkan oleh orang ramai bagi mengekalkan kebersihan dan kesihatan diri. Apa yang jelas, progran yang diperkenalkan oleh WHO ini banyak nenekankan tentang gaya hidup sihat bermula dari pemakanan awal bayi sehinggalah aktiviti sihat yang dilakukan oleh golongan dewasa.

            Kandungan program yang disarankan ini mencakupi soal keselamatan pemakanan, pemakanan sihat dan aktiviti fizikal yang sesuai diamalkan oleh orang ramai. Walaupun ianya nampak agak ringkas tetapi isi kandungannya amat bermakna serta padat dan patut dipraktikkan oleh sesiapa sahaja. Orang ramai tidak seharusnya memandang ringan tentang program yang dicadangkan ini kerana ia dapat memberikan impak yang tinggi kepada pengamalnya.

            Bagi individu yang selama ini tidak mengambil pusiang akan masalah kesihatan, sememangnya, Program “The 3 Fives” ini sangat sesuai diamalkan. Anda belum dikira terlambat untuk memulakan perkara yang mendatangkan banyak faedah ini. Segalanya terletak di atas kemahuan anda sendiri, buangkan perasaan malu dan malas sekarang juga dan terus lakukan tanpa kesangsian. Semua ini boleh dilakukan sendiri tanpa mengeluarkan sebarang belanja, apa yang penting anda hanya perlu mengikuti setiap panduan dengan betul dan lakukan bersungguh-sungguh.

Tugas-tugas Guru Besar

Senarai Tugas Guru Besar

GURU BESAR

A. Pentadbiran:
Dalam bidang pentadbiran, Guru Besar adalah bertanggungjawab secara langsung dalam segala pengurusan perjawatan dan perkhidmatan guru dan kakitangan bukan guru di sekolah sebagaimana berikut:
1. Melaksanakan segala prosedur perlantikan dan pengesahan dalam jawatan semua kakitangan di bawah kelolaan dan bidang kuasanya.
2. Melaksanakan segala prosedur perlantikan ke jawatan yang lebih tinggi bagi semua kakitangan di bawah jagaannya.
3. Melaksanakan prosedur bagi menamatkan perkhidmatan perletakan, persaraan, penggantungan, pelepasan guru-guru dan kakitangan.
4. Memastikan pelaksanaan dan langkah-langkah pengambilan perkhidmatan dan kursus dalam jawatan.
5. Mengambil langkah-langkah tertentu yang berhubung kait dengan soal percutian kakitangan di sekolahnya.
6. Mewujudkan struktur organisasi sekolah bagi menentukan pembahagian kerja dan tugas kakitangan sekolahnya.
7. Menyediakan senarai tugas dan tanggungjawab guru dan kakitangan sokongan.
8. Menyimpan dan menyelenggarakan rekod-rekod peribadi guru dan kakitangan bukan guru.
9. Menyediakan Laporan Nilaian Prestasi Tahunan, Berkala, Laporan Sulit Khas, dan Laporan Nilaian Prestasi Khas bagi semua kakitangan di bawahnya.
10. Meluluskan permohonan penggunaan bangunan dan kemudahan yang ada di sekolah mengikut syarat-syarat yang dibenarkan oleh pihak yang berkuasa.
11. Menentukan sistem penyelenggaraan fail dilaksanakan dengan cara yang teratur dan sempurna.
12. Merancang dan memastikan pelaksanaan takwin sekolah yang telah disusun dan ditetapkan itu berjalan dengan lancar.
13. Memastikan bahawa segala retan-retan yang disediakan itu dilakukan dengan sempurna dan dilaksanakan mengikut jadual yang telah ditetapkan.
14. Menjadi pengerusi Lembaga Tatatertib Sekolah.
15. Menjadi Penasihat Persatuan Ibu Bapa Guru dan memastikan bahawa segala keputusan dilaksanakan dengan teratur dan berkesan.
16. Mempengerusikan mesyuarat-mesyuarat yang diadakan di peringkat sekolah yang melibatkan guru dan kakitangan.
17. Menghadiri mesyuarat di Pejabat Pendidikan Daerah, Zon Sekolah, Jabatan Pendidikan Negeri, Kementerian Pendidikan Malaysia atau jabatan-jabatan kerajaan yang lain.

B. Kewangan:
1. Menyediakan anggaran belanjawan sekolah seperti perbelanjaan mengurus dan perbelanjaan pembangunan.
2. Mengurus dan menyempurnakan segala tuntutan perkapita dan lain-lain geran yang dikemukakan oleh pihak yang berkaitan dari semasa ke semasa.
3. Menentukan segala kutipan atau yuran, sewa, asrama dan lain-lain sumber pendapatan dilaksanakan dengan sempurna.
4. Merancang dan menguruskan segala bentuk pembelian dan pembayaran yang dilakukan oleh pihak sekolah.
5. Mengurus dan menyempurnakan segala urusan yang berkaitan dengan gaji, elaun dan lain-lain bagi guru dan kakitangan.
6. Mengurus dan menyelenggarakan buku tunai untuk Akaun Wang Kerajaan, Wang Suwa dan Asrama serta Panjar Wang Runcit.
7. Melakukan dan menyempurnakan segala persediaan yang diperlukan untuk audit akaun sekolah secara teratur dan kemas.
8. Menyempurnakan segala urusan yang berkaitan dengan biasiswa pelajar-pelajar sekolah yang diberi oleh Kementerian Pendidikan dan lain-lain badan penaja.
9. Menjadi Pengerusi Lembaga Tender dan Sebut Harga Sekolah mengikut syarat yang telah ditetapkan oleh Kementerian Pendidikan.
10. Menentukan buku stok yang disimpan dan disediakan di sekolah disediakan dengan teratur dan kemas kini.
11. Memperakukan segala tuntutan perjalanan, peperiksaan, elaun lebih masa, wang runcit dan sebagainya.
12. Memastikan bahawa tatacara hapus kira dan hapus stok dilakukan dengan sempurna mengikut peraturan yang ada.
13. Menjadi Setiausaha Lembaga Kewangan Sekolah dan pengelola sekolah dan menentukan bahwa semuanya itu berjalan lancar.

C. Pembangunan Fizikal Sekolah:
1. Melaksanakan pengawasan fizikal sekolah dan menentukan perjalanannya dilakukan dengan cara yang baik dan teratur.
2. Mengambil langkah-langkah penyelenggaraan bangunan sekolah dan kawasan sekolah dari semasa ke semasa.
3. Merancang dan menguruskan pelaksanaan projek-projek pembangunan kecil yang diadakan di sekolah.
4. Merancang pertambahan fizikal sekolah jika ada dan jika perlu seperti pembinaan dan pembaikian, memerlukan bangunan tambahan dan sebagainya.

D. Pembangunan Kakitangan:
1. Merancang dan melaksanakan program dan kursus bagi kemajuan guru dan bukan guru untuk pengayaan dirinya.
2. Mengadakan 'in house training', kolokium, mengambil kursus di luar, kursus dalam perkhidmatan ataupun mengadakan kursus-kursus untuk kakitangan di sekolahnya.
3. Memberi segala galakan kepada guru dan kakitangan agar melanjutkan pengajian di peringkat yang lebih tinggi.

E. Mengajar:
1. Mengajar sekurang-kurangnya sembilan waktu seminggu dan mengikut peraturan yang telah ditetapkan bagi Guru Besar.

F. Kurikulum:
1. Menentukan pelaksanaan Dasar Pelajaran Kebangsaan berjalan dengan teratur, berkesan dan mengikut perancangan.
2. Memastikan pelaksanaan sukatan pelajaran atau kurikulum yang ditentukan oleh Kementerian Pendidikan berjalan mengikut peraturan.
3. Merancang dan memastikan pelaksanaan sukatan pelajaran atau kurikulum di sekolah berjalan dengan sempurna.
4. Menentukan mata pelajaran pilihan untuk pengajaran di sekolahnya dengan menetapkan guru-guru yang mengajar mata pelajaran yang berkenaan.
5. Menubuhkan panitia mata pelajaran atau Lembaga Kurikulum Sekolah untuk memastikan keberkesanan pelaksanaannya.
6. Mempengerusikan mesyuarat panitia mata pelajaran jika difikirkan perlu.
7. Menubuhkan beberapa buah jawatankuasa dan majlis lain yang difikirkan perlu sebagai usaha untuk memastikan keberkesanan pengurusan sekolah.
8. Menentukan kewujudan Pusat Sumber sekolah dan Guru Besar bertanggung-jawab terhadap perkembangan dan kemajuannya.
9. Membina 'Blue Print' sekolah untuk meningkatkan pencapaian pelajar dan bidang akademik.

G. Ko-Kurikulum:
1. Memastikan penubuhan persatuan, dan kelab sukan dan permainan dan pasukan-pasukan unit pakaian seragam.
2. Menentukan bahawa unit-unit ko-kurikulum itu berjalan dengan cergas, baik, teratur dan sempurna dengan susunan program yang lengkap, sesuai & praktikal.
3. Menentukan perkembangan bakat dan potensi para pelajar dalam kegiatan ko-kurikulum seperti persatuan dan kelab, sukan dan permainan dan juga pasukan unit berunifom.

H. Hal Ehwal Pelajar:
1. Menubuhkan Lembaga Disiplin Pelajar di sekolahnya dan memastikan bahawa pelaksanaannya  berjalan dengan berkesan.
2. Menetap dan menggariskan satu peraturan dan undang-undang sekolah yang praktikal untuk dipatuhi sepenuhnya oleh semua pelajar.
3. Menubuhkan sebuah Lembaga Pengawas Sekolah yang terdiri daripada pelajar yang cergas, baik dari segi tingkah laku, berbudi pekerti dan bagus dalam akademik dan sukan.
4. Menentukan perjalanan Lembaga Disiplin Pelajar, peraturan dan undang-undang dan Lembaga Pengawas dilaksanakan dengan baik, sempurna dan adil.
5. Untuk menjamin keselamatan, kesejahteraan dan kebajikan para pelajar, perkhidmatan yang berikut perlu diwujud dan dilaksanakan di sekolah dengan baik, iaitu:- (Bimbingan dan kaunseling, kesihatan, biasiswa dan dermasiswa, keselamatan, riadah dan sistem mentor menti).

I. Pengawasan Dan Penyeliaan:
1. Menjadi tugas dan tanggungjawab Guru Besar untuk membuat penyelidikan terhadap perjalanan pengajaran dan pembelajaran di sekolahnya.
2. Menjadi tugas Guru Besar untuk mengawasi dan melaksanakan tugas-tugas pentadbiran, pengurusan, kewangan, pembangunan fizikal, kemajuan kakitangan pengajaran pembelajaran, kurikulum, ko-kurikulum dan dalam hal ehwal pelajar.
3. Bertanggungjawab dalam memberi bimbingan kepada Penolong Kanan Pentadbiran, Penolong Kanan HEM dan Penolong Kanan KO serta Penyelia Petang dalam pelaksanaan tugas-tugas mereka.
4. Guru Besar memberi bimbingan yang diperlukan kepada kakitangan bukan guru dalam melaksanakan tugas-tugas mereka.
5. Memberi bimbingan kepada guru-guru dalam semua bidang tugas dan pengajaran mereka agar ianya menjadi lebih berkesan dan menyeronokkan.
6. Pengawasan dan penyeliaan ini adalah untuk penilaian prestasi mereka yang akan dibuat pada setiap hujung tahun.

1.0 PENGURUS "LEARNING EXPERIENCES" – KERJA IKHTISAS

1.1	Penyelia dan pengawal polisi dan objektif sekolah yang telah diasaskan dan diselaraskan kepada polisi Kementerian Pendidikan dan objektif Pendidikan Negeri dan negara.
1.2	Menentukan sasaran sekolah, merancang dan melaksanakan proses pengajaran dan pembelajaran sukatan pelajaran, rancangan pelajaran, jadual waktu, penugasan guru dan sebagainya.
1.3	Menentukan kualiti volume kerja pelajar-pelajar dan pemeriksaan buku-buku pelajar.
1.4	Menentukan polisi-polisi mengenai ujian dan peperiksaan serta menggunakan data-data untuk perancangan dan tindakan susulan.
1.5	Menyelia proses pendidikan sama ada dalam bilik darjah, pemeriksaan buku rekod guru atau perbincangan dengan guru / JKS / PMP.
1.6	Memeriksa buku kemajuan pelajar, buku profil, buku kedatangan dan buku kegiatan kurikulum dari masa ke semasa.
1.7	Menentukan polisi untuk aktiviti ko-kurikulum.
1.8	Membaca dan meneliti laporan kegiatan ko-kurikulum serta memberi nasihat dan bimbingan kepada guru dan pelajar.
1.9	Mengajar sebilangan waktu.

2.0 PEMBANGUNAN MAJU DIRI MURID

2.1	Menentukan polisi-polisi mengenai pelaksanaan disiplin secara menyeluruh. Mengendalikan kes-kes disiplin yang dirujukkan oleh Badan Disiplin, berjumpa dengan ibubapa dan penjaga, PRS. K & K, guru ko-kurikulum dan sebagainya.
2.2	Melaksanakan projek-projek khas seperti PMP, menyelia dan menilai keberkesanannya.

3.0 PENGURUSAN DAN PEMBANGUNAN (MANAGEMENT AND DEVELOPMENT)

3.1 MURID-MURID

3.1.1	Menyelia pendaftaran kemasukan dan pertukaran murid.
3.1.2	Menyelia buku jadual kedatangan murid.
3.1.3	Menyelia pemberian bantuan kepada murid-murid.
3.1.4	Menyelia Skim Pinjaman Buku Teks serta menentukan polisi dan senarai pelajar yang layak dan tidak layak.
3.1.5	Menentukan polisi berkaitan dengan peperiksaan awam seperti menentukan mata pelajaran yang akan diambil oleh murid.
3.1.6	Menyemak dan menandatangani sijil berhenti sekolah dan surat akuan.
3.1.7	Memastikan program-program kesihatan dijalankan dengan sempurna supaya wujud tahap kesihatan yang tinggi di kalangan murid.
3.1.8	Bertanggungjawab ke atas pembuangan dan penggantungan murid-murid.
3.1.9	Bertanggungjawab ke atas keselamatan murid di sekolah.

3.2 PENGURUSAN PERSONEL

3.2.1	Menentukan pendaftaran, pengesahan dalam jawatan, penempatan ke dalam jawatan berpencen dan jenis cuti kakitangan sekolah.
3.2.3	Menolong kakitangan menentukan sasaran kerja dan berbincang dari masa ke semasa mengenai sasaran dan mutu kerja.
3.2.3	Menentukan tugasan dan bidang kerja (development of staff) dan menjalankan penyeliaan sepanjang tahun.
3.2.4	Mengambil tindakan / laporan tatatertib ke atas pegawai di bawah bidang kuasanya.
3.2.5	Menjaga kebajikan kakitangan.

3.3 KEWANGAN

3.3.1	Mengawal dan menyemak pemberian perkapita, gaji kakitangan, rekod akaun, laporan kewangan dan punca-punca kewangan suwa dan kerajaan.
3.3.2	Mengemas kini penyata akaun sekolah yang belum diaudit dan membuat tindakan susulan ke atas laporan audit.
3.3.3	Mengawal stok-stok dan harta benda sekolah.
3.3.4	Mengawal perbelanjaan yang dibuat oleh semua bidang dan membuat anggaran perbelanjaan tahunan yang kos efektif.

3.4 KEMUDAHAN FIZIKAL

3.4.1	Memastikan keadaan fizikal bangunan, padang dan persekitaran sekolah berada dalam keadaan baik.
3.4.2	Mempertingkatkan keceriaan dan kecantikan sekolah.
3.4.3	Menyelia dan menjaga kemudahan dan keselamatan bangunan sekolah.
3.4.4	Memastikan perabot sentiasa berada dalam keadaan baik dan membuat pengagihan yang berkesan.
3.4.5	Menyelia dan mengawal sistem pencegahan kebakaran.
3.4.6	Bertanggungjawab ke atas harta benda sekolah.

4.0 PEMBANGUNAN ORGANISASI DAN DIRI (SYNERGY)

4.1	Merancang dan menyelia aktiviti perkembangan staf seperti kursus dalaman, perbincangan, berkongsi maklumat, merangsang budaya, mencari maklumat dan pengetahuan serta memberi peluang kepada guru memperkembangkan diri.
4.2	Mengawal `learning experiences' dengan berdasarkan pemerhatian, data dan salinan serta menggunakan maklumat yang diperolehi untuk pembangunan `learning experiences' murid.
4.3	Melaksanakan kursus kesedaran dan pengunggulan kendiri guru.
4.4	Penglibatan dalam aktiviti-aktiviti pendidikan komuniti.

5.0 PEMBANGUNAN DIRI (PERSONEL DEVELOPMENT)

5.1	Membaca makalah, buku-buku ikhtisas, pengurusan dan filosofi, menghadiri kursus, seminar, bengkel bertukar-tukar fikiran dengan rakan-rakan sekerja.
5.2	Menjalankan kajian. Mengumpul data dan menghasilkan kaedah yang baru yang lebih berkesan.
5.3	Menerbit artikel-artikel yang berkaitan dengan bidang ikhtisas.