KESIHATAN

SENAMAN UNTUK HINDARI PENYAKIT

1.0         PENDAHULUAN

Masyarakat negara kita sering terdedah dengan pelbagai masalah kesihatan yang kronik dan akhirnya mengundang kepada kematian. Ia adalah kesan daripada amalan gaya hidup yang tidak sihat dan ketidakseimbangan kesihatan rohani dan jasmani dalam kitaran hidup seharian. Kementerian Kesihatan kerap kali mengadakan kempen kesihatan untuk memberi kesedaran kepada awam tentang penjagaan kesihatan yang perlu dipupuk dalam budaya hidup kita malah perlu disemai sejak awal lagi agar kita tidak tergolong dalam kalangan yang mempunyai masalah kesihatan.

Bagi menimbulkan kesedaran tentang pentingnya penjagaan kesihatan di kalangan masyarakat, terlebih dahulu masyarakat mestilah faham tentang gaya hidup sihat yang merupakan kunci utama kepada kesejahteraan insan. Masyarakat yang sihat sudah pasti akan dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa dan negara. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia ( WHO, 1948), mendefinisikan bahawa gaya hidup sihat merupakan  sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit atau dalam erti kata lain iaitu kemampuan untuk meneruskan hidup dengan sempurna dengan prospek yang positif.

Gaya hidup sihat adalah berkait rapat dengan kecerdasan seseorang. Kecerdasan bukan sahaja mementingkan aspek fizikal tetapi juga meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan sosial.  Konsep dan matlamat gaya hidup sihat adalah universal. Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah untuk membentuk individu yang sihat dari segi jasmani dan rohani dan bebas daripada sebarang penyakit.

2.0         KOMPONEN KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

            Komponen utama di dalam kecergasan berlandaskan kesihatan ialah kecergasan fizikal  yang  melibatkan aspek-aspek  yang berkaitan  dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek ini dikenal pasti  mampu mencegah seseorang daripada terkena penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang berkaitan dengan otot dan tulang. Komponen-komponen yang terdapat di dalam kecergassan fizikal adalah seperti:

(i)                  Daya tahan kardiovaskular iaitu sistem kardiorespiratori (jantung), sistem peredaran darah dan paru-paru berfungsi lebih cekap  dan berkemampuan untuk mengalirkan darah  dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu aktiviti senaman dilakukan.

(ii)                Daya tahan dan kekuatan otot iaitu merujuk kepada kemampuan atau keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang tinggi.

(iii)               Fleksibiliti atau regangan ataupun kelenturan iaitu suatu elemen yang akan mengizinkan pergerakan anggota badan dengan bebas. Ia juga akan menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut pada tulang.

(iv)               Komposisi badan iaitu di mana setiap orang harus memiliki sejumlah lemak badan untuk kesihatan yang baik. Lemak ini dikenali sebagai ‘lemak penting’ dan diperlukan sebagai sumber tenaga yang tersimpan untuk tujuan pengawalan suhu di dalam tubuh badan, penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.

(v)                Kekuatan otot merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka.

            Semasa menjalankan aktiviti senaman ini, terdapat empat prinsip yang harus kita patuhi dan ianya dikenali sebagai prinsip ‘FITT’.

(a).      F- ( Frequency ) atau dikenali juga dengan kekerapan senaman.                           Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten. Jumlah hari  melakukan   senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakan komponen        kecergasan  memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya     3 hingga 5 kali seminggu pada intensiti yang  cukup.

(b).      I – ( Intensity ) atau disebut juga sebagai bebanan.

             Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar       biasa untuk mencapai kecergasan sebenar. Kelenturan dan kelembutan       memerlukan otot diregangkankan melebihi had biasa. Kecergasan jantung            juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi         kadar normal. Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai adalah antara      60% - 80%.

(c).       T – ( Time ) juga dipanggil sebagai masa senaman.

            Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit setiap            sesi dan tidak termasuk 3 hingga 5 minit waktu memanaskan dan    menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam. Pada amnya, masa      bersenam bergantung kepada intensiti. Jika senaman mempunyai intensiti          rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang, manakala senaman      yang intensitinya tinggi, ia memerlukan masa yang lebih pendek.

(d).      T – ( Type ) disebut juga sebagai jenis senaman.

            Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut  komponen kecergasan          yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta    pelbagai senaman yang anda lakukan. Lakukan senaman bercorak          aerobik, berbasikal, renang, berjalan pantas dan lain-lain yang             menggunakan banyak pergerakan.

3.0         LATIHAN FIZIKAL DAN BERSENAM

            Zat makanan yang diambil perlulah dibakar semula oleh tubuh badan. Untuk membakar zat makanan ini, seseorang itu perlu melakukan pergerakan fizikal atau lebih dikenali sebagai senaman. Jika zat makanan terus berkumpul di dalam badan tanpa digunakan, pelbagai penyakit berkemungkinan akan hadir dan menyebabkan masalah kesihatan yang tidak diingini.

            Senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Pergerakan fizikal atau senaman boleh dilakukan secara individu mahupun berkumpulan dan boleh dilakukan selama 20 hingga 30 minit atau lebih setiap sesi. Aktiviti senaman boleh dilakukan sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali seminggu.

            Menurut Pakar Perunding Kecergasan Pathma Trim Fitness Enterprise, K. Pathmanathan, dalam modulnya yang bertajuk ‘Sihat Sepanjang Hayat’ (2007), menyatakan bahawa senaman boleh ditakrifkan sebagai “salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan.” Ini menunjukkan bahawa senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.

            Namun begitu, masih terdapat segelintir masyarakat kita yang malas untuk melakukan aktiviti bersenam ini. Pelbagai alasan yang diberi oleh mereka apabila diajukan soalan mengenai aktiviti senaman ini kepada mereka. Sikap sebegini telah menjadikan segolongan masyarakat kini yang hidup dalam era teknologi  menjadi semakin kurang sihat kerana kurang bergerak. Ada yang menyedari tentang kepentingan bersenam tehadap tubuh badan tetapi tidak juga mengambil langkah yang positif untuk ke arah itu. Mereka juga sedar, jika kurang bersenam akan mengundang pelbagai penyakit dan menyebabkan berat badan bertambah, tetapi masih tidak mahu berubah untuk ke arah cara hidup sihat.

            Ramai yang tidak tahu, selain bersenam, aktiviti seharian yang dilakukan oleh kita juga boleh dikategorikan sebagai pergerakan fizikal yang boleh menjurus kepada kecergasan dan membawa kepada kesihatan yang positif. Kita boleh melakukan tabiat bersenam melalui aktiviti seharian dan biasanya kita boleh lakukan seperti berikut:

            (a).      Gunakan tangga dan elakkan gunakan lif.

            (b).      Berjalan kaki semasa makan tengah hari atau minum petang,                                  bukan naik kereta (jika tempat tersebut berdekatan dengan                                       pejabat).

            (c)        Jika berkemampuan, berjalan kaki ke pejabat (jika pejabat                                         berhampiran dengan tempat tinggal )

            (d).      Lakukan kerja rumah seperti mengelap lantai, mengelap tingkap                             dan menyapu sampah.

            (e).      Melakukan kerja-kerja berkebun seperti menanam bunga,                                         membersihkan halaman rumah, menyiram pokok dan lain-lain lagi.

            (f).       Bangun 15 minit lebih awal untuk melakukan senaman ringan dan                                   senaman mudah di dalam rumah atau berjalan di taman atau di                              perekitaran rumah.

            (g).      Libatkan diri dalam aktiviti luar seperti berkelah di kawasan luar                               bandar atau ‘hiking’  untuk menikmati keindahan alam daripada                                asyik menonton televisyen atau bermainan permainan komputer di                                     dalam rumah.

   

                                     Rajah 1: Piramid Aktiviti Fizikal

            Bagi mendapatkan hasil atau kesihatan yang memuaskan, kita disarankan menggunakan piramid aktiviti fizikal yang dikeluarkan oleh American Family Physician seperti Rajah 1 di atas. Piramid aktiviti fizikal ini boleh dijadikan panduan untuk mengimbangkan aktiviti fizikal kita pada setiap minggu. Berdasarkan piramid aktiviti fizikal ini, kita boleh jelaskan seperti berikut:

            i).         Setiap hari – lakukan sebanyak mungkin dan lebih aktif seperti       aktiviti naik tangga, berjalan ke pejabat, menyapu sampah,melakukan       kerja-kerja rumah, berkebun dan lain-lain lagi.

            ii).        Lakukan aktiviti aerobik dan bersukan tiga hingga lima kali   seminggu antara 20 hingga 30 minit setiap sesi. Antara aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang,      berjogging, bermain badminton dan sebagainya.

            iii).       Libatkan diri dalam kegiatan berfaedah seperti senaman untuk        fleksibiliti kekuatan daya tahan otot untuk jangka masa dua hingga tiga    kali seminggu seperti tekan tubi, angkat berat, regangan dan angkat tubi.

            iv).       Kurangkan aktiviti yang tidak aktif seperti menonton televisyen, bermain komputer dan berehat sepanjang masa atau aktiviti yang tidak mengeluarkan peluh. Aktiviti ini akan menjadikan anda terasa lesu dan ada kalanya seseorang itu akan cepat  menjadi stress.

           

4.0         FAEDAH LATIHAN FIZIKAL DAN BERSENAM

            Secara umumnya, kepentingan dan faedah bersenam adalah tidak terbatas. Ia banyak menyumbang dari segi kesihatan  diri dan mental. Dari segi kesihatan diri, senaman dapat mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit  seperti  penyakit  obesiti  ( kegemukan ), diabetes (kencing manis), hipokinetik (penyakit yang berkaitan dengan kekurangan aktiviti fizikal)  dan  penyakit  kardiovaskular  ( sakit jantung ).

            Dari segi  mental pula, senaman dikatakan dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan ( stress ) yang dialami. Jika aktiviti senaman dilakukan di luar kawasan rumah, seperti di tepi tasik atau di taman, ia akan dapat melegakan fikiran apabila kita melihat persekitaran yang segar dan hijau. Keadaan ini juga akan menghilangkan rasa tekanan di dalam diri seseorang tambahan pula dapat menghirup udara yang segar di luar kawasan yang sesak.

            Melalui bersenam, kita akan dapat meningkatkan kelembutan otot dan dapat membina kekuatan otot dan boleh mencegah daripada kecederaan apabila kita terjatuh. Aktiviti bersenam  juga dapat menguatkan tulang serta otot sendi dan dapat mengekalkan serta melambatkan proses penuaan seeorang. Senaman yang teratur sangat berguna untuk meningkatkan pembinaan otot dari segi saiz, kekuatan, kekanyalan, dan daya tahannya.  Jika kita selalu bersenam, ia akan dapat meningkatkan keupayaan badan untuk mengawal paras glukosa dan secara langsung dapat mengimbangi atau mengawal berat badan.

            Senaman juga boleh menjadikan otak seseorang lebih cerdas. Pada dasarnya, senaman adalah bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri seseorang. Ini adalah kerana, tanpa hidup yang cergas, seseorang individu itu akan menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian. Oleh itu, senaman merupakan salah satu aktiviti paling penting untuk menjadikan seseorang itu kekal cergas dan aktif sepanjang masa. Apabila melakukan aktiviti bersenam, badan kita akan mengeluarkan peluh. Secara tidak langsung, liang-liang peluh yang terdapat pada kulit kita akan terbuka dan mengelakkan peluh daripada tersumbat yang mana jika peluh tersumbat akan menyebabkan bau badan tidak menyenangkan.

            Selain daripada itu, aktiviti senaman juga akan dapat mempercepatkan pembentukan kapilari darah iaitu saluran darah yang halus pada tisu-tisu yang aktif. Melalui bersenam, lemak yang ada di dalam saluran darah dapat dikawal daripada menjadi beku dan keras serta tersumbat. Ia juga dapat memperbaiki istem pernafasan kita.

           

           

5.0         RUMUSAN

            Secara keseluruhan, kecergasan fizikal dapat dikatakan ataupun merupakan suatu aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas, kita tidak akan mampu melakukan sesuatu tugasan harian dengan cepat. Dalam erti kata lain, kekurangan tenaga di dalam badan,  menyebabkan kita tidak dapat bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga berlaku ke atas diri kita.

            Janganlah kita berasa malu untuk berubah bagi melakukan perkara yang berfaedah ini.Bak kata orang tua-tua, “malu biarlah bertempat”. Tidak ada gunanya kita menyimpan rasa malu di dalam diri demi untuk kebaikan dan kesejahteraan kesihatan badan. Kita juga masih belum terlambat untuk memulakan aktiviti bersenam ini. Mulakan langkah pertama anda di rumah, dan diikuti secara perlahan-lahan untuk keluar bersenam di kawasan-kawasan terbuka di luar lumah. Lambat laun, kesannya kita sendiri yang akan mendapat faedah daripada aktiviti yang mendatangkan seribu keuntungan dan kebaikan ini.

            Selain daripada itu, kita juga akan memberikan ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetis, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman kepada kita jika kita tidak dapat menjaga kesihatan dengan baik . Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan kita dan amalkan cara hidup sihat serta amalan hidup cergas. Sesungguhnya amalan hidup cergas dan aktif adalah amat penting untuk melahirkan kesihatan tubuh yang badan sihat dan cerdas. 

           

6.0         RUJUKAN

Aris Fazli H.U., Borhan Yusof.,& Abdul Halim M.S. (2003). Pendidikan Jasmani             dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa        dan Pustaka.

Borhan Yusof, Hasbullah Ismail & mohamad Sidek Mustaffa. (2008).  HBHE3103           Gaya Hidup Sihat. Kuala Lumpur: Open Universiti Malaysia.

Wee Eng Hoe. (2005). Siri Pendidikan Perguruan: Pendidikan Jasmani &         Pendidikan Kesihatan. Selangor, Malaysia: Karisma Publications Sdn.            Bhd.

http://faridashaari.com/kenapa-anda-perlu-bersenam dicapai pada laman             sesawang pada 16 Jun 2012.

http://malay3.wordpress.com/2010/08/03/faedah-bersenam dicapai pada laman   sesawang pada 16 Jun 2012.